Magnesium gehört zu den Mineralstoffen, die unser Körper nicht selbst bilden kann. Wir müssen es jeden Tag über die Nahrung aufnehmen. Gleichzeitig ist es an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt. Grund genug, einen genaueren Blick darauf zu werfen, was Magnesium leistet, wo es steckt und wann der Bedarf erhöht sein kann.
Was Magnesium im Körper leistet
Ein erwachsener Mensch trägt rund 25 Gramm Magnesium in sich. Mehr als die Hälfte davon ist in den Knochen gespeichert, der Rest verteilt sich vor allem auf Muskeln und andere Gewebe. Nur etwa ein Prozent befindet sich im Blut. Wissenschaftlich gesichert und in der EU als gesundheitsbezogene Angaben zugelassen sind folgende Funktionen:
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Wie viel Magnesium brauchen wir?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr 300 Milligramm pro Tag für Frauen und 350 Milligramm pro Tag für Männer. Auf Verpackungen findest du zusätzlich den europäischen Nährstoffbezugswert, kurz NRV. Er liegt für Magnesium bei 375 Milligramm und dient als einheitliche Vergleichsgröße für die Kennzeichnung.
Magnesium in Lebensmitteln
Mit einer abwechslungsreichen Ernährung lässt sich viel Magnesium aufnehmen. Besonders reich sind pflanzliche Lebensmittel, die wenig verarbeitet sind:
- Kerne und Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Leinsamen
- Nüsse wie Mandeln und Cashews
- Vollkornprodukte und Haferflocken
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- Grünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold
- Magnesiumhaltiges Mineralwasser mit mehr als 50 Milligramm pro Liter
Beim Ausmahlen von Getreide geht ein großer Teil des Magnesiums verloren. Wer häufig zu Weißmehlprodukten greift, nimmt deshalb deutlich weniger auf als mit der Vollkornvariante.
Wann der Bedarf erhöht sein kann
Es gibt Lebensphasen und Gewohnheiten, in denen es sinnvoll ist, die eigene Magnesiumzufuhr im Blick zu behalten:
- Intensiver Sport, Saunagänge und Hitze: Über den Schweiß verliert der Körper Mineralstoffe.
- Einseitige Ernährung und Diäten: Wer wenig Vollkorn, Nüsse und Gemüse isst, nimmt weniger Magnesium auf.
- Höheres Alter: Die Aufnahme über den Darm kann nachlassen, oft wird auch insgesamt weniger gegessen.
- Bestimmte Medikamente: Einige entwässernde Mittel und Magensäureblocker können den Magnesiumhaushalt beeinflussen. Sprich in diesem Fall mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Magnesium ist nicht gleich Magnesium
In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Magnesium immer als Verbindung vor. Man unterscheidet organische Verbindungen wie Citrat, Bisglycinat, Malat, Taurinat und Lactat von anorganischen wie Carbonat und Hydroxid. Sie unterscheiden sich darin, wie viel elementares Magnesium sie enthalten und wie gut sie sich lösen.
Unser Magnesium 7 kombiniert sieben Verbindungen in einer Kapsel: Magnesiumtaurinat, Magnesiumbisglycinat, Magnesiumcitrat, Magnesiummalat, Magnesiumcarbonat, Magnesiumlactat und Magnesiumhydroxid. Eine Tagesportion von zwei Kapseln liefert 350 Milligramm elementares Magnesium.
Tipps für den Alltag
- Nimm Magnesium mit ausreichend Flüssigkeit ein.
- Halte dich an die empfohlene tägliche Verzehrmenge auf dem Etikett. Sehr hohe Einzeldosen können abführend wirken.
- Bei Nierenerkrankungen solltest du vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.
- Baue magnesiumreiche Lebensmittel fest in deinen Speiseplan ein, zum Beispiel eine Handvoll Nüsse am Nachmittag oder Haferflocken zum Frühstück.
Fazit
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Außerdem trägt es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Die Grundlage ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Wer seine Zufuhr gezielt ergänzen möchte, achtet auf eine sinnvolle Dosierung und transparente Angaben auf dem Etikett.
Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.