Brokkoli steht in vielen Küchen regelmäßig auf dem Tisch, und das aus gutem Grund. Das grüne Gemüse liefert Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und eine Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, die Forscherinnen und Forscher seit Jahrzehnten beschäftigt. Im Mittelpunkt steht dabei ein Stoff mit einem sperrigen Namen: Sulforaphan.
Ein Kreuzblütler mit großer Verwandtschaft
Botanisch gehört Brokkoli zur Familie der Kreuzblütler. Zu seinen Verwandten zählen Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl und Kohlrabi, aber auch Rucola, Kresse, Radieschen und Senf. Ihnen allen gemeinsam ist der leicht scharfe, manchmal bittere Geschmack. Er geht auf die Senfölglykoside zurück, in der Fachsprache Glucosinolate genannt.
Was in Brokkoli steckt
Brokkoli besteht zu rund 90 Prozent aus Wasser und ist entsprechend kalorienarm. Gleichzeitig bringt er einiges mit:
- Vitamin C: Roher Brokkoli enthält je 100 Gramm mehr Vitamin C als die gleiche Menge Orange. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Vitamin K: Es trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Folat: Es trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Kalium, Calcium und Ballaststoffe
- Sekundäre Pflanzenstoffe, allen voran das Glucosinolat Glucoraphanin
Sulforaphan: So entsteht das Senföl
Sulforaphan liegt im Brokkoli nicht fertig vor. Die Pflanze speichert die Vorstufe Glucoraphanin und getrennt davon das Enzym Myrosinase. Erst wenn die Zellen verletzt werden, also beim Schneiden, Hacken oder Kauen, treffen beide aufeinander. Dann wandelt das Enzym die Vorstufe in Sulforaphan um. Für die Pflanze ist das ein Schutzmechanismus gegen Fraßfeinde.
Isoliert und beschrieben wurde Sulforaphan Anfang der 1990er-Jahre an der Johns Hopkins University in den USA. Seitdem wird der Stoff weltweit intensiv erforscht. Wichtig zu wissen: Für Sulforaphan gibt es in der EU bislang keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Deshalb findest du bei uns auch keine Wirkversprechen, sondern Informationen zu Herkunft, Gehalt und Qualität.
Warum gerade Sprossen?
Junge Brokkolisprossen enthalten ein Vielfaches der Glucoraphanin-Menge einer ausgewachsenen Pflanze. Das haben die Forscher aus Baltimore Ende der 1990er-Jahre gezeigt. Wer Extrakte mit einem definierten Sulforaphan-Gehalt herstellen möchte, greift deshalb in der Regel zu Sprossen und nicht zum fertigen Gemüse.
So bleibt in der Küche möglichst viel erhalten
Das Enzym Myrosinase ist hitzeempfindlich. Wird Brokkoli lange gekocht, verliert es seine Aktivität, und auch ein Teil des Vitamin C geht ins Kochwasser über. Mit ein paar Handgriffen holst du mehr heraus:
- Brokkoli nur kurz dämpfen oder dünsten, bis er bissfest und leuchtend grün ist.
- Röschen schneiden und vor dem Garen etwas liegen lassen. So hat das Enzym Zeit zu arbeiten.
- Gegarten Brokkoli mit rohen Kreuzblütlern kombinieren, etwa mit Rucola, Kresse oder einem Löffel Senf. Sie bringen eigene Myrosinase mit.
- Auch den Strunk verwenden. Geschält und in Scheiben geschnitten ist er zart und mild.
- Brokkolisprossen lassen sich einfach selbst ziehen und roh über Salate oder Brote streuen.
Was in Brokusan steckt
Wer Brokkolisprossen nicht selbst ziehen möchte, findet ihre Pflanzenstoffe auch als Extrakt mit ausgewiesenem Sulforaphan-Gehalt. In vielen Rezepturen wird er mit weiteren Pflanzenextrakten kombiniert, zum Beispiel mit Curcuma und mit Piperin. Piperin ist der Stoff, der schwarzem Pfeffer seine Schärfe gibt.
So ist auch Brokusan aufgebaut. Brokusan Forte enthält pro Tagesportion 1000 Milligramm Brokkolisprossen-Extrakt mit 100 Milligramm Sulforaphan, dazu 100 Milligramm Curcuma-longa-Extrakt und 2 Milligramm Piperin. Brokusan Sulforaplex ergänzt die Kombination um Weihrauch-Extrakt und nutzt den standardisierten Pfeffer-Extrakt Bioperine.
Fazit
Brokkoli ist ein Gemüse, das mehr kann, als man ihm ansieht. Er liefert Vitamin C, Vitamin K, Folat und eine besondere Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe. Am meisten hast du davon, wenn er regelmäßig und schonend zubereitet auf den Teller kommt. Wer die Pflanzenstoffe der Sprossen in definierter Menge sucht, findet sie in standardisierten Extrakten. Die Aussagen zu Vitamin C, Vitamin K und Folat in diesem Beitrag beziehen sich auf Brokkoli als Lebensmittel, nicht auf Brokkolisprossen-Extrakte.
Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.